减肥的动力
从外面来看，减肥可以让身体好看，会让人羡慕，心里得满足。
从内涵来看，减肥可以让身体更健康，精力更充足，身体更年轻。
科学上来说，胖基本等于不健康，身体器官负重大，容易疲劳，这个几乎没有例外的。
减肥不完全等于体重下降
减肥要看的是体脂率，而不是看体重变化。
减少的体重包含水，糖原，脂肪和蛋白质（肌肉）。
减肥初期，体重下降比较快，例如5-10磅，实际上主要掉的是存储的糖原和水份。我们真正要减掉的是脂肪。减肥中后期，一周体重下降1-2磅已经算很快了。
唯一正确的减肥方式
体重下降，其实脂肪和蛋白质是会一起下降的，所以，如果单纯只靠饮食，那么即使瘦下来，最终只是一个等比例缩小的胖子：身上仍然是可以摸到肥肉的。
唯一正确的减肥方式就是降低体脂率。而这其中却最让人忽略的信息其实是，要提高肌肉率。
减体脂期间，如果做力量训练做的足够的话，那么将最大限度的保留肌肉，要注意，这还只是保留肌肉，不是增加肌肉。
力量训练做的足够，同时保证热量缺口，那么脂肪和蛋白质的下降比率可以做到90%，也就是下降的1磅纯体重里面，0.9磅是脂肪，0.1磅是肌肉。
减肥会反弹的真实原因
通过饮食和运动，维持热量的赤字（输出大于摄入），我们知道这个热量赤字中不可能全部是脂肪，而是有很多蛋白质，也就是人体会流失肌肉。
所以，如果一直减肥，那么人的肌肉总量是在减少的，这样，如果哪一天意识放松了，不再减肥了，那么会增重。但是要知道，增重里面也包含脂肪和肌肉。
而且，增加的体重里面，脂肪和肌肉的比例大约是对半的（即使仍维持了一定的力量训练），这种情况下，只是相对反弹。
但是，如果一个人全程不运动，而是只进行饮食上的热量赤字，那么，掉下来的脂肪蛋白质的比例很小，例如50%，那么，在不进行减肥了，恢复同样饮食的时候，
由于总体重更小，一旦身体合成的脂肪要比肌肉比例大，也就是超过50%，这样即便回到一开始体重的时候，体脂率反而上升了，又继续同样方式饿肚子，那就是陷入恶性循环。
关于减脂运动
现在可以知道，降低体脂率的唯一办法就是要运动。只要运动了，哪怕之后停止热量控制了，那么也不会回到一开始的体脂率。所以运动是减脂的核心。
我们知道运动分为无氧和有氧。无氧就是指力量训练，有氧就是指心率高的运动。
减脂期间，为什么在有热量缺口的时候，还要力量训练呢？答案是，通过力量训练，让身体知道肌肉的重要性，这样身体就不会轻易的用肌肉作为燃料。
所以，减脂期间的力量训练就是保持肌肉消耗脂肪的关键（注意：还是会消耗肌肉），力量训练的本身不会消耗热量。
有氧运动最主要的作用有两个：加大热量缺口和提高心肺功能（也就是心肺的肌肉得到锻炼）。
有氧运动分为两种，一种是高心率的，一种是中高心率的。越是高心率，消耗的热量里面，脂肪的占比反而低，所以减脂期间做高心率的有氧，例如跑步，是不划算的。
可以做中高心率的爬坡。
所以，关于减脂期间的运动：无氧运动是必须做的；有氧是为了制造更大的热量缺口，且要选择中高心率的有氧。
有氧的正确用法是：
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哪一天的饮食没有控制好，不健康的食物吃多了，可以通过有氧来弥补
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留到平台期再使用。长久的热量赤字，人体会降低基础新陈代谢（表现为人体容易疲劳，不想动），所以，同样的饮食和运动变得无法制造热量缺口了，也就是体重不会进一步降低。
有氧和无氧运动里面有很多可以选择的种类，但是最好的运动就是自己可以坚持下去的。
例如，HIIT是一种结合了有氧和无氧的训练，看似非常的好，但是问题是人无法坚持不懈。
另外，也不要小看日常活动：例如散步，虽心率不高，也会为制造热量缺口贡献巨大。
关于减脂饮食
可以选择高蛋白饮食。高蛋白饮食中，蛋白质的量是每公斤体重的1.5倍到2倍。高蛋白原因不是因为无氧运动了，需要更多蛋白质来修复；
而是，蛋白质比同样热量的碳水和脂肪更能给人饱足感，可以让人将热量缺口一致保持下去。
哪怕这一天是不运动，也可在饮食里面加入一勺蛋白粉，取代本来可能摄入的碳水和脂肪，只要身体可以吸收。
关于减脂禁食
禁食似乎和上面所说的避免破坏新陈代谢是矛盾的。但是禁食的好处是提升人体对卡路里的敏感度。一个人一天消耗2000大卡，吃了100大卡，相当于20分之一，但是一个一天只消耗1000大卡，那么吃100大卡相当于10分之一。这说明什么呢？
其实减脂的本质就是人体的营养元素的比例发生了变化，同样是2000大卡的消耗和摄入，但是消耗的里面，脂肪70%，蛋白质30%，但是摄入的50%和50%的蛋白质和脂肪，那么蛋白质在合适的情况下，会变成蛋白质。所以，如果我们已经有了蛋白质和脂肪摄入比例的好习惯的时候，禁食可以帮助身体更好的进行营养元素的比例转化。
减脂速度
一周瘦1-2磅是正常的，多了的话，那么丢失的其实是水份。
体重应该按每周来看，即使几周体重不变也没关系，不变意味着人体在进行一些调整。
体脂率也不需要检测，看腰围就知道大致的范围了。
减脂为何难
难在于一个人没有这些底层知识的认识和理解，只是单纯地靠的天然对身体的感觉来做判断。
例如，很多人是不知道减脂期是不能一直做下去的，因为一直“管住嘴迈开腿”，基础代谢一定会降低，一定会到达平台期，体重不变；
解决的方法反而是要多吃一些来恢复代谢，然而，多吃的时候，仍然要讲究吃了什么，以及要运动。
减脂三个阶段
1，2可以不断的循环，直到体脂率到15%（男性），之后可以维持或者增肌。
1. 前期
开始运动和减少饮食摄入，保持300-500大卡的热量缺口，体重快速下降，直到平台期。
2. 中期
到达平台期之后，需要修复新陈代谢，此时需要加入有氧训练，加大日常活动，例如每日1万步，聚会，做家务等。
增加饮食，热量由蛋白质提供，热量缺口可以是0。体重会缓慢下降，长达几个月。直到到达平台期。
3. 后期
体重大幅度降低之后，为了防止某些时候吃的不健康和量大以至于反弹，需要进行定期禁食，并且要比大体重的时候更加注意食物的健康和食物的营养比例。
